Réveil matinal : 28 astuces pour se réveiller tôt

Saviez-vous qu’en vous levant une heure plus tôt chaque jour, vous pourriez gagner jusqu’à 2 mois de travail supplémentaire par an, à 40 heures par semaine ? Ou tout simplement, avoir plus de temps pour faire les activités qui vous plaisent ? Vous le savez très bien au fond de vous : vous levez tôt est un facteur important de réussite pour votre vie d’entrepreneur. J’ai donc entrepris en début d’année de me réveiller tôt chaque jour à 7h30, puis 6h45. Pour cela, j’ai lu tous les livres que j’ai pu trouvés sur le réveil matinal et sondé le web à la recherche d’infos. Je vous ai compilé dans cet article toutes mes notes de lecture. Vous pourrez d’ailleurs télécharger une fiche pratique à la fin de cet article.

Réveil matinal de Superman

Même Superman a du mal à se lever tôt !
@Crédit photo : Meejay7

Avant de me lancer ce défi, j’avais déjà de bonnes habitudes de réveil matinal, mais je n’étais pas du tout régulier. A chaque fois que je me lève très tôt, je termine mon travail très tôt, j’ai plus de temps libre, je me sens plus fier et motivé… Bref, c’est pour moi un des facteurs principaux pour mener à bien mes activités sur internet et conserver mon mode de vie mobile. Je vous invite vraiment à commencer vos journées au petit matin.

Mes 3 anciennes techniques

Avant de me “former” au réveil matinal, j’avais déjà étudié un peu ce qui marchait pour moi.

  • Un bon petit déjeuner : je suis gourmand du matin, et je peux tout engoulafer dès mes premières minutes de réveil. L’aperçu ou l’odeur d’un bon petit-déjeuner marche très bien pour me faire sortir du lit ;
  • Les calins matinaux : rien de tel qu’un peu d’exercice avec sa compagne (ou son compagnon) dès le réveil. Vous serez certain de vous lever de bonne humeur et de bien commencer votre journée 🙂
  • La force brute : mettre de la musique à fond, ouvrir les rideaux et les fenêtres, vous tirez la couette d’un seul coup ou vous sortir littéralement du lit. Un peu brutal, mais efficace…

Malheureusement, ces 3 techniques ne reposent pas sur votre volonté, mais sur celle de la personne qui dort ou vie avec vous. J’avais besoin d’aller plus loin pour passer maître du réveil matin.

Voici donc, divisées en 3 grandes parties, toutes les règles, astuces et méthodes qui vous permettront de vous lever tôt le matin :

Préparez consciemment votre réveil matinal

Comme toutes nouvelles bonnes habitudes, passer au réveil matinal, ça se prépare !

1Ayez de bonnes raisons de vous réveiller

C’est le premier conseil essentiel à retenir : pour vous motiver à vous réveiller tôt, il va vous falloir de bonnes raisons. Comment allez-vous utiliser le temps que vous allez gagner chaque matin ? Pour faire du sport, aller vous promenez, lire, vous former, travailler sur vos projets professionnels, écrire un livre… Commencez par vous fixer des objectifs pour vous motiver.

2Prévoyez des tâches importantes au matin

Si vous devez réaliser des tâches importantes dès le matin, cela va en général vous inciter à sortir du lit. Si vous avez par exemple un rendez-vous important sur Skype à 8h, quand votre alarme se mettra à retentir, vous ne penserez pas en somnolant à la chaleur de votre couette ou à ce que vous allez préparer au petit-déjeuner. Vous vous lèverez d’un coup, d’un seul ! Prévoyez donc des tâches importantes au matin.

3Si vous arrivez à vous lever tôt, offrez-vous une récompense

C’est un concept important pour tout changement positif dans votre vie. C’est un peu comme la pâtisserie qu’on pourra se permettre après une semaine complète de régime respectée. Vous avez réussi à vous lever tôt chaque matin ? Prévoyez-vous un week-end en amoureux, une excursion, un petit voyage, un hamam ou que sais-je encore… Récompensez vos réussites.

4Il faut y aller petit à petit

Pour se réveiller tôt le matin, il faut avoir une heure de réveil bien définie et la respecter. J’ai par exemple commencer à 8h30, puis 7h30, puis 6h45. Ne passez pas de 10h à 6h en une fois… Vous allez avoir beaucoup de mal à tenir. Vous devez y aller petit à petit. Commencez par vous fixer des objectifs faciles à atteindre.

5Préparer votre petit déjeuner la veille

Faire un premier pas est toujours la manière la plus efficace d’aborder une tâche (c’est une des règles de l’efficacité personnelle). Si vous voulez allez courir, ne pensez-pas à l’effort que cela va vous demander. Mettez-votre survêtement, et vous serez bien plus apte à vous motiver. En préparant votre petit déjeuner la veille, vous commencerez votre journée plus facilement et cela vous motivera aussi à vous lever.

6Utilisez de la musique plutôt que des sonneries de réveil

Qu’y a t-il de plus désagréable que de commencer la journée avec une alarme bien stridente ? Je me réveille avec une playlist aléatoire. Je me réveille par exemple avec Alwoods ou Ozric Tentacles (un peu plus violent parfois). Faites quelques tests et remplacez votre vieille sonnerie par une playlist qui vous plaît.

7Faites du sport en fin d’après-midi

Il est conseillé de faire du sport 3-4 fois par semaine, pendant au moins 30 minutes, avant 19h. Allez à la piscine ou courrez tout simplement. Vous serez alors plus fatigué et dormirez mieux.

8Remplacez le café par le thè, puis par les tisanes

La caféine qu’on trouve dans le café et le thé ne vous aideront pas à bien dormir. Si vous êtes un gros consommateur de café, remplacez-le petit-à-petit par du thé vert, puis par des tisanes ou des infusions. Bien sûr, n’y ajoutez pas de sucre. Vous pourriez aussi prendre des substituts sans caféine, comme la chicorée ou le Teecino.

9Mangez sainement le soir

Vous devez manger au moins 2h avant d’aller vous coucher. Evitez si possible la viande et privilégiez les légumes frais peu cuisinés et les fruits, frais également, sans sucre : tomates, avocats, poivrons… Mangez correctement et léger. Vous aurez un meilleur sommeil, et donc un meilleur réveil.

Avant d’aller vous coucher

Maintenant que vous vous êtes préparé physiquement et psychologiquement à vous réveiller tôt, il va falloir mettre en place les bonnes habitudes du soir.

10Prévoyez une heure fixe pour aller vous coucher

En général, un individu normal a besoin de 6 à 8h de sommeil quotidien. Cela dépend des personnes, de l’âge, de la manière de dormir… Faites quelques tests et essayez de vous coucher le plus souvent possible à l’heure que vous avez définie. Vous pouvez par exemple vous coucher entre 22h30 et 23h00.

11Buvez des tisanes ou du lait chaud avant de dormir

La camomille est bien connue pour vous faciliter l’endormissement. En faisant quelques recherches sur internet, vous trouverez plusieurs variétés d’herbes et d’infusions qui ont la même caractéristique. J’ai aussi lu qu’un bon verre de lait chaud facilitait vous permettrait de mieux vous endormir.

12Un peu d’exercice avant de dormir

Faites quelques étirements, quelques pompes ou quelques abdos. Votre corps sera alors parfaitement préparé pour se reposer. Vous pouvez aussi faire quelques exercices de respiration ventrale ou de cohérence cardiaque.

13Relaxez-vous avant de dormir

Avant de vous endormir, il est fortement conseillé de préparer son corps au ralentissement. Diminuez la lumière, lisez un peu. Vous pouvez aussi vous faire masser ou prendre un bain par exemple. Toute activité qui vous relaxe est la bienvenue.

14N’utilisez pas d’écran avant de dormir

Il a été prouvé il y a quelques années que l’utilisation d’écrans avant d’aller se coucher troublent le sommeil. Ne regardez pas la télé avant de dormir, n’allez pas sur internet et n’utilisez pas votre smartphone ou votre tablette. Lisez plutôt sur votre kindle. Vous avez déjà surement passé plusieurs heures dans la journée devant vos écrans. Alors faites donc une pause chaque soir et vous vous sentirez bien mieux.

15Un bon environnement de sommeil

La température de votre chambre doit idéalement être située entre 19 et 20 degrés. Il vous faut si possible un noir complet, un bon matelas et un grand lit. Si vous n’êtes pas dans un endroit calme, utilisez de bonnes boule-quies (comme celles-ci par exemple). Vous pouvez aussi mettre une musique relaxante en fond.

16Ayez une routine du soir

Comme pour le matin, il est conseillé d’avoir aussi une routine le soir. Vous pourriez par exemple vous préparer une tisane, vous brossez les dents, faire 10 minutes d’exercice puis lire pendant 30 minutes avant de fermer la lumière pour vous endormir. A chacun sa routine.

Levez-vous du bon pied

Nous voilà donc motivé à bloc pour devenir un expert du réveil matinal. Mais vous connaissez-bien l’adage : “Plus facile à dire qu’à faire”. Voici donc une série d’astuces à appliquer au moment fatidique, celui où retentit le réveil.

17Levez-vous d’un coup et arrêter de “calculer”

Dans son livre Réveil ultra matinal, Jean-Philippe Touzeau aborde un concept qui m’a bien fait sourire. Il explique qu’au réveil, notre cerveau fait une sorte de calcul qui pourrait se résumer ainsi : “Est-il plus agréable pour moi de me lever courageusement et d’affronter la journée, ou de rester à ne rien faire dans mon lit, au chaud sous la couette ?” Même avec les meilleurs raisons du monde pour se lever, la couette finira toujours par gagner l’équation. Ne jouer pas à ce jeu ! N’écouter pas cette petite voix qui vous invite à rester au lit. Le réveil sonne ? Alors levez-vous !

18Positionnez votre réveil loin du lit

Cette technique est conseillée dans la plupart des livres qui traitent du sujet. C’est par exemple le premier des principes de Steve Pavlina avec sa méthode. Mettez votre réveil loin du lit  et vous serez obligé de vous lever du lit pour aller l’éteindre. Vous pouvez également mettre des objets proches de votre réveil, qui vous inciteront à vous lever : des vêtements pour directement enchainer sur votre douche, un grand verre d’eau, un  biscuit ou un chocolat pour les gourmands, un post-it sur lequel vous écrirez des objectifs importants à atteindre…

19Mettez en place une routine matinale

C’est avec l’habitude que vous arriverez à vous lever tôt chaque matin. Vous devez avoir une sorte de routine. Commencez par exemple par vous assoir sur le lit, respirez un grand coup, étirez-vous, prenez un grand verre d’eau, levez-vous, allumez la lumière et aller éteindre votre réveil. Ensuite, sortez au plus vite de votre chambre. Cette routine qui contient des gestes naturels du réveil (étirements, lumière, marche…) doit servir à ce que votre cerveau comprenne qu’il est temps de se lever.

Devenez un expert du réveil matinal (et découvrez quelques techniques de derrière les fagots)

20Apprenez à connaître votre rythme circadien

Les rythmes circadiens correspondent à différents cycles que notre organisme respecte. Ces cycles se répètent toutes les 24 heures. Certaines phases de ces cycles sont naturellement plus aptes au réveil que d’autres. Grâce à certaines montres ou applications mobiles (voir par exemple SleepCycle), nous pouvons calculer nos rythmes de sommeil et définir les meilleures heures pour s’endormir et se réveiller. Prévoir votre planning en fonction de vos rythmes circadiens vous facilitera donc la tâche.

21Déleguez le réveil à votre subconscient

L’ultime technique pour passer ceinture noire deuxième dan en réveil matinal, c’est la “délégation”. Au moment où le réveil sonne, on délègue depuis notre raison à notre subconscient le réveil. C’est à dire qu’on débute notre routine matinale, sans vraiment en avoir conscience. Dans ce cas, le réveil devient vraiment un réflexe, une habitude, un automatisme. Vous vous doutez qu’il faut plusieurs mois de pratique pour commencer à utiliser cette technique.

22Entrainez-vous à vous réveiller

Cette technique que j’ai retrouvé dans plusieurs livres est à la fois la plus absurde et la plus efficace. Entrainez-vous à vous réveiller… en pleine journée. Fermez les volets de votre chambre, mettez-vous en tenue et programmez votre réveil dans quelques minutes. Vous pourrez alors simulez votre réveil. Cette opération répétée régulièrement,  pendant au moins 30 minutes, donne apparemment des résultats sans précédent.

23Enregistrez votre propre voix pour votre réveil

Il m’est déjà arrivé d’utiliser une technique similaire à celle-ci. Quand la petite voix de ma tête venait me taquiner après le premier arrêt du réveil, je reprenais le contrôle avec des “Lèves-toi faignasse” ou bien “Allez, courage ! On se lève, MAINTENANT !”. Certains conseillent d’enregistrer sa voix avec un magnétophone ou un smartphone et de l’utiliser comme sonnerie de réveil. On peut par exemple imaginer un monologue qui vante les avantages de se lever tôt, pour nous motiver à respecter ses engagements. Cette technique doit également apporter de bons résultats.

24Gérez correctement les décalages horaires

Si vous prenez souvent l’avion, vous allez devoir gérer le décalage horaire et vos routines matinales en seront forcément chamboulées pendant plusieurs jours. Même avec un vol Air France avec Bravofly, très confortable, en première classe, vous ne pourrez éviter le jetlag. Vous trouverez dans cet article très complet différents moyens de diminuer les effets néfastes du décalage horaire. Mais dans tous les cas, vous devrez modifier vos habitudes pendant 2 ou 3 jours afin de reprendre un bon rythme.

25N’allez-pas aux toilettes avant d’aller dormir

Cette technique peut faire sourire, mais c’est à mon avis bien efficace. Si vous vous réveillez avec une envie d’aller aux toilettes, et bien forcément, vous préférerez vous lever que vous mouiller 🙂

26Attention au bruxisme !

Le bruxisme est un trouble dentaire assez fréquent. Quand on est atteint de ce dysfonctionnement, on passe une partie de la nuit à grincer des dents et à se les serrer. Assurez-vous que vous n’êtes pas atteint de ce trouble qui apporte stress et anxiété durant la nuit.

27Utilisez 2 réveils (1 tranquille, 1 plus violent)

Le premier réveil, plutôt doux, aura pour objectif de vous réveiller en douceur. Le second, que vous positionnerez dans le fond de la pièce, sera programmé une minute après le premier. Il sera quant à lui réglé plus fort, avec une sonnerie ou une musique assez énergique pour vous faire lever.

28Demandez de l’aide à votre conjoint

Si vous ne dormez pas seul(e), vous allez devoir expliquer vos intentions à votre conjoint(e). Avec l’aide de votre moitié, vous obtiendrez de meilleurs résultats, plus rapidement. Un petit-déjeuner surprise, une douche partagée, des petits mots gentils… Soyez imaginatifs !

Bons réveils à tous

N’oubliez pas que c’est la DISCIPLINE qui vous permettra de vous réveiller tôt chaque jour. Même si cela doit vous prendre des mois pour y arriver, n’abandonnez pas ! Se réveiller tôt chaque matin peut vous permettre de booster votre activité, et de manière plus générale, vous changer littéralement la vie.

Quelques références :

Voici quelques livres que je vous conseille sur le boutique Kindle d’Amazon :
La méthode simple pour se lever tôt le matin, de Steve Pavlina
Réveil ultra matinal, de Jean-Philippe Touzeau
Comment Se Lever Tôt Le Matin – Le guide anti-procrastination du réveil, de Lionel Journé

Et si vous voulez directement aller à l’essentiel, je vous invite à télécharger ci-dessous une fiche récapitulative que vous pourrez imprimer :